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第一章 瑜伽——让人受益终身的理想运动12

了解瑜伽的真正含义12

瑜伽的由来12

千年路上的发展历程12

瑜伽深受大众欢迎的原因13

正解瑜伽6要素14

瑜伽体位法14

瑜伽的呼吸14

瑜伽的饮食14

瑜伽放松14

瑜伽正念与冥想14

瑜伽的生活方式15

练习瑜伽给身心带来的好处15

平衡代谢，调理身体15

平静内心，改善不良情绪16

修心养性，摒除不良习性16

练习瑜伽必知的“七轮”17

从初学到高手的3个阶段18

第一阶段：从练习简单体位法开始19

第二阶段：练习呼吸与收束19

第三阶段：练习冥想19

第二章 启动瑜伽计划——初学者这样做22

了解自己22

适合修习瑜伽的人群22

需要遵从医嘱或瑜伽教练指导的人群22

练习瑜伽时不可忽视的细节22

关注自己身心的变化23

寻找适合自己的瑜伽流派24

八支分法瑜伽（Raja Yoga）24

智瑜伽（Jnana Yoga）25

实践瑜伽（Karma Yoga）25

巴克提瑜铷（Bhakti Yoga）25

哈他瑜伽（Hatha Yoga）25

端正练习态度26

循序渐进，不可急于求成26

不必急于配合呼吸26

练习频率适可而止27

不宜过分要求完美27

不比较，有自信，肯坚持27

开始前的准备工作28

服饰准备28

准备瑜伽垫28

准备温水和毛巾28

美妙的瑜伽轻音乐29

自身身体上的准备29

时间和地点的准备29

热身运动30

眼部运动30

颈部练习31

手部练习32

肩颈部练习（变体山式）33

肩臂部练习（变体肩旋转式）34

腰臂部练习（单臂风吹树功）35

腰腹部练习（半闭莲变体）36

膝部练习37

腿部练习38

脚部练习39

全身练习40

放松，为体位练习储存能量42

呼吸放松法42

手印放松法42

婴儿放松式42

摊尸式43

鱼戏式43

鳄鱼式43

第三章 基础入门篇——为练习瑜伽坚定信心46

颈部扭转式46

肩旋转式48

腰扭转式50

向天式51

三角式52

坐山式53

树式54

直角式55

猫伸展式56

奎师那变形式57

第四章 初级课程——用瑜伽增添美丽与自信60

初级体位前的热身运动60

风吹树式62

菱形按压63

钟摆式64

铲斗式66

双角式67

战士第二式68

三角伸展式69

蝴蝶式70

束角式71

简易新月式72

踏车式74

虎式75

弓式76

鸵鸟式77

转躯触趾式78

宽角式79

夕阳式80

牛面式82

简易下半身摇摆式84

前驱伸展式85

滚动式86

炮弹式87

鸭行式89

尾骨按摩式90

劈柴式91

交叉爬行92

交叉爬行变体式93

英雄式94

单腿旋转式95

单腿交换伸展式96

狮子式98

蛇击式99

单腿蝗虫式100

简易扭拧式101

放气式102

简易水鹤式104

半侧式105

磨豆功106

后支撑式107

花环式108

月亮式109

巴拉瓦伽式110

叩首式111

船式112

简易坐113

腹式呼吸114

第五章 中级课程——练习瑜伽体验健康之美118

中级体位前的热身运动118

向太阳致敬120

坐式脊柱扭转124

门闩式125

鸽子一式127

平板式129

神猴哈努曼式130

向上弓式131

顶峰变形式133

摇篮式134

战士第三式135

坐鱼式136

单腿肩倒立式138

蛙式140

加强背部伸展141

鹫式142

孔雀式144

哈巴狗式146

骆驼变式147

半月式148

海狗式150

榻式151

扫地式152

下犬式154

蛇王式155

完全鱼王式156

坐式弓箭式157

动静白鹤式159

犁式160

V字式162

至善式163

第六章 高级课程——让身、心、灵和谐畅游166

高级体位前的热身运动166

站立拉弓式167

上轮式168

腿部卧展式170

下轮式173

伏莲式174

半头倒立式176

双手蛇式177

倒箭式178

侧乌鸦式180

龟式181

头肘倒立式182

下狗支撑式184

风箱呼吸法186

圣光调息法187

第七章 领悟瑜伽中的精华——冥想190

练习瑜伽冥想的目的190

冥想前的准备工作190

瑜伽冥想常用的姿势191

简易坐191

至善坐192

莲花坐193

半莲花坐194

吉祥坐195

雷电坐196

悉达斯瓦鲁普坐197

冥想中的精髓——语音冥想198

语音冥想练习法198

语音冥想呼吸法的技巧198

需要注意的问题199

其他冥想法199

附录 瑜伽饮食健康密码202

瑜伽饮食原则：尊重“三性”瑜伽饮食观202

瑜伽三性食物的区别202

瑜伽饮食的四大原则202

一日三餐的瑜伽食谱203

瑜伽饮食中的“明星食物”204